Упражнения для растяжки новичкам любых возрастов

В кратце скажу, что упражнения на растяжку делаются спокойно, медленно. Вы должны ощущать свое тело и растягиваемые мышцы. Продолжительность выполнения упражнения 30-60 сек. На каждую группу мышц обычно делают 2-3 подхода.

В чем смысл растяжки

Растяжка (она же стрейчинг) – важный элемент упражнений, цель которых – похудение, оздоровление или силовая подготовка. Вообще-то тянут мышцы все: спортсмены, танцоры, офисные работники. У одних стрейчинг входит в обязательную программу, другие это делают невольно, когда чувствуют, что мышцам пора размяться. Другими словами, растяжка – это природная необходимость. Мышцы периодически нуждаются в разминке: так человек устроен.

Если говорить конкретнее, стрейчинг необходим для:

В чем смысл растяжки
  • избавления от ощущения скованности в мышцах и возможности двигаться легко и раскрепощенно;
  • улучшения грации и пластики;
  • помощи в выполнении физических упражнений;
  • насыщения мышц кровью и кислородом;
  • расслабления центральной нервной системы;
  • укрепления связок и нервно-мышечных волокон;
  • улучшения координации движений.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

  • повышение выносливости мышечных волокон;
  • формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
  • улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
  • избавление от сутулости;
  • профилактика спортивных травм;
  • повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
  • снятие мышечных блоков и зажимов;
  • укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
  • снижение болевых ощущений после тренинга;
  • улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять не только после тренировок, но и перед ними, в качестве разминочной части. Это поможет снизить риск получения травмы и увеличит свободу движений.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Что такое гибкость и зачем она нужна?

«Гибкость — одно из основных качеств, характеризующих физическое состояние человека и позволяющее совершать движения с большой амплитудой, — рассказывает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Важнейшее проявление гибкости — подвижность суставов, которая достигается во многом за счет эластичности мышц».

А это, как вы понимаете, пригодится не только для занятий балетом или гимнастикой, но и при выполнении многих движений в обычной жизни. «На практике гибкость определяет красивую осанку, плавность походки, грациозность движений, что, безусловно, важно для представительниц прекрасного пола, — говорит Юлия Маленчук. — Но гибкость дарит не только красоту — без нее выполнение обычных действий в быту (завязать шнурки, дотянуться до книги на верхней полке или, наоборот, поднять упавшую ручку) становится весьма затруднительным, а то и невыполнимым».

А еще хорошая гибкость может защитить вас от травм. «Когда все мышцы тела работают слаженно, не ограничивая друг друга, любые движения в быту или спорте даются легко и риск травм снижается. Наш организм устроен так, что если в каком-то сегменте тела не хватает подвижности, это будет компенсироваться другой зоной. Например, если не хватает движения в грудном отделе, компенсировать будет поясница — отсюда боль и травмы в этой области. Если мышцы задней поверхности бедра или ягодичной группы ограничивают движение в тазобедренном суставе, то компенсировать и, соответственно, страдать будут поясница и колени. Это лишь два частных случая, а их может быть намного больше, — добавляет Юлия Маленчук. — При многократно повторяющихся движениях формируется неправильный двигательный стереотип, что приводит к спазмам, травмам и боли. Очевидно, что при занятиях спортом, выполняя движения с нагрузкой, мы это лишь усугубляем».

Читайте также:  6 версий, от чего может возникнуть псориаз и что это такое в целом

Вот почему в фитнес-план нужно обязательно включать упражнения на тренировку растяжки.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Растяжка в домашних условиях

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

Способы растягиваний

Выделяют два основных вида стретчинга – динамический и статический. При первом варианте выполняются маховые и колебательные движения, перекаты из одной позиции в другой. Он подходит для продвинутых спортсменов.

Новичкам лучше всего использовать статический стретчинг. При его выполнении не приветствуются любые резкие движения, переходы в различные позиции осуществляются плавно и медленно. В каждом положении нужно зафиксироваться и не шевелится в течение нескольких минут.

Согласно проведенным исследованиям, основной целью которых было выявить, какой тип растягиваний лучше, и тот и тот вариант эффективен. Результаты групп, которые занимались разным типом стретчинга были одинаковыми.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1 . Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
  2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
  3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
  4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
  5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
  6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  7. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы. 

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
  2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
  3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

Растягиваем квадрицепс.

  1. Лежа на сnине на краю лавочки.
  2. Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
  3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Растягиваем квадрицепс бедра двух ног.

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень  эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь.  Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

  1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
  2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
  3. Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
  4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5 . Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

  1. Лежа на спине на скамейке.
  2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
  3. Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
  4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Правила растяжки в домашних условиях

Если вы решили научиться упражнениям для стретчинга, но пока у вас нет возможности ходить в спортзал, можно начать растягиваться дома. Для этого важно соблюдать некоторые правила:

  1. Каждое занятие начинается с разминки.
  2. Лучше всего проводить домашние тренировки вечером, поскольку упражнения способствуют полному расслаблению тела и нервной системы человека, они нацелены на снятие усталости.
  3. Ни в коем случае не стоит стараться за одну тренировку сделать все известные вам виды упражнений, особенно новичкам. Начинайте с самых простых упражнений и постепенно поднимайте уровень сложности.
  4. Избегайте резких движений. Следите за плавностью и аккуратностью выполнения каждого упражнения, чтобы не навредить мышцам и суставам.
  5. При появлении боли стоит немедленно прекратить занятия.

Противопоказания

Польза от растяжки для шпагата очевидна. Она помогает укрепить мышцы, сделать их эластичными, а ноги стройными. Упражнения можно делать в любом возрасте, для них не требуются специальные тренажеры, выполнять их можно даже в домашних условиях.

Но, несмотря на очевидную пользу, в некоторых случаях подобные тренировки запрещены. Противопоказания связаны с определенными состояниями организма, такими как:

  • воспаления суставов и мышц – упражнения для растяжки на шпагат оказывают определенную нагрузку, которые могут нанести вред при заболеваниях органов опорно-двигательной системы, особенно при наличии воспалительных процессов, протекающих в острой форме;
  • травмы тазобедренного сустава и позвоночного столба – категорически не рекомендуются тренировки для растяжки на шпагат при образовании трещин в костях, а также различных вывихах;
  • артериальная гипертензия – упражнения для шпагата, как и любые другие физические нагрузки, способствуют повышению артериального давления, поэтому могут ухудшить состояние при данном заболевании.

Лечащий врач может запретить занятия больным остеохондрозом. Поэтому требуется предварительно проконсультироваться с ним перед выполнением упражнений.

Для здорового человека растяжка для шпагата приносит исключительно пользу, но при условии правильной техники выполнении и соблюдения осторожности.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.

Растяжка для шеи

Для растяжки шеи подойдут базовые упражнения. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. Начинайте не спеша наклонять голову к груди до предела, после чего в течение 10 секунд старайтесь наклонить голову еще ближе к груди. Затем нужно запрокинуть голову назад до предела и в течение 10 секунд удерживать голову в данном положении стараясь наклонить ее еще больше. Затем приступаем к растяжке боковых мышц. Правую руку положите на голову таким образом, чтобы ладонь лежала на левом ухе, затем потяните правой рукой голову вправо, в идеале правое ухо должно соприкоснуться с правым плечом. После достижения предела удерживайте голову в данном положении еще 20 секунд. Сделайте аналогичные действия для левой стороны. После завершения сделайте по 10 круговых движений головой в разные стороны.