Йога от целлюлита на бедрах и ягодицах: 7 самых эффективных асан

Занятия йогой помогают эффективно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита в проблемных зонах. В отличие от интенсивных упражнений и физических нагрузок на тренажерах, выполнение асан не перегружает сердце и сосудистую систему, повышает эластичность мышц, сухожилий, нормализует обменные процессы, оказывает общее укрепляющее действие на весь организм.

Шавасана

Шавасана
  • После того, как вы завершили Полумостик, лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы лучше расслабиться и раскрыть грудную клетку, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Ноги немного разведите, позвольте ступням свисать в стороны. Потянитесь лопатками вниз к бедрам. Растяните позвоночник, расслабьте поясницу;
  • После того как вы нашли удобное положение, оставайтесь в нем так долго, как вы хотите. Около 10-ти минут или больше, если ваш график позволяет это. Если время поджимает, оставайтесь в Шавасане хотя бы до тех пор, пока ваш пульс не замедлится и ваше дыхание не вернется к своему естественному ритму.

Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах

Ходьба на ягодицах:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки поместить на талию или сцепить в замок на затылке.
  2. Имитировать ходьбу на ягодицах, поочередно смещая одну ногу за другой.
  3. Переместившись вперед на несколько метров, тем же образом «пройтись» назад.
  4. Выполнять упражнение не менее 10 минут.

Поднятия таза:

  1. Лечь на пол на спину, можно на специальный тренировочный коврик. Руки вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
  2. Напрячь мышцы брюшного пресса, плавно поднять таз, оставляя плечи и голову на полу. Тело должно вытянуться в прямую линию.
  3. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, вернуться в исходную позицию. Сделать не менее 20 раз.

Отведение ноги:

  1. Встать на четвереньки, только опереться не на ладони, а на локти.
  2. Правую ногу поднять вверх и стараться толкать как можно сильнее от себя, чтобы ощутить напряжение в ягодице. Задержать на 10-15 секунд в верхнем положении.
  3. Повторить то же с другой ногой. Сделать на каждую 20-30 раз.

Для усиления эффекта это упражнение для избавления от целлюлита нужно выполнять, надев на ноги специальные утяжелители. Еще в верхнем положении можно не просто фиксировать ногу, а покачивать ею вверх-вниз до момента, пока в мышце не почувствуется жжение.

Семь замечательных поз, которые может дать йога для устранения целлюлита

Йога в сочетании с кардио упражнениями может помочь вашей борьбе с целлюлитом с помощью проработки тех частей тела, где наиболее велика опасность возникновения целлюлита. Для достижения лучших результатов сочетайте 20 минут упражнений йоги с 30 минутами аэробных упражнений четыре раза в неделю. Попробуйте что предлагает йога от целлюлита с помощью поз, описанных ниже.

Семь замечательных поз, которые может дать йога для устранения целлюлита

1. Наклон вперед стоя

Стартовая позиция стоя, ноги на расстоянии бедер. Согните тело вперед также как вы делаете, когда касаетесь пальцев ног, чтобы сделать растяжку. Держите колени расслабленными с небольшим изгибом. Основной изгиб в районе бедер. Потяните голову к полу. Выпрямите ноги, но держите небольшой изгиб в коленях, убедившись, что колени не заблокированы. Вы должны прочувствовать это движение в квадрицепсах. Удерживайте позу в течение от 5 до 8 глубоких вдохов.

Семь замечательных поз, которые может дать йога для устранения целлюлита

орла

Начните с положения стоя. Согните колени. Скрестите правое бедро над левым бедром и, если сможете, зацепите правую ногу за левую икру. Если не сможете, то просто держите ногу на бедре. Возьмите левую руку под правую, сожмите руки вместе и сядьте в позу, сжимая бедра вместе. Задержите дыхание на пять-восемь вдохов, прежде чем поменять ноги.

Семь замечательных поз, которые может дать йога для устранения целлюлита

3. Полустойка на плечах

Начните лежа спиной на полу. Положите руки по бокам. Согните колени, скручивая тело во внутрь, направив колени на лоб. Для поддержки положите руки под бедра. Держите это положение от 8 до 10 глубоких вдохов, прежде чем опустить колени и принять исходное положение.

Семь замечательных поз, которые может дать йога для устранения целлюлита

4. Танцующий Шива

Встаньте расставив ноги на расстояние плеч, руки на бедрах. Поднимите правую ногу позади себя, согнув колено. Направьте ногу к потолку и держите кобчик повернутым в то время как вы делаете ногой 20 повторений. При последнем повторении протяните назад правую руку, чтобы схватить правую лодыжку. Поднимите ногу вверх рукой, наклоняясь животом вперед. Держите грудь приподнятой. Поднимая правую руку, задействуйте брюшной пресс и удерживайте данное положение в течение 5-8 вдохов. Повторите с другой ногой.

Семь замечательных поз, которые может дать йога для устранения целлюлита

5. Поза стула

Движения этого упражнения вам хорошо известны: при положении стоя, отклонитесь назад как будто вы садитесь на стул. Поднимите руки над головой и сохраняйте это положение в течение пяти глубоких вдохов. При этом колени согнуты и бедра отклонены назад.

Семь замечательных поз, которые может дать йога для устранения целлюлита

6. Поза воина 3

Начните с положения стоя. Наклоните туловище вперед и поставьте одну ногу прямо за собой, используя другую ногу для поддержания веса. Продолжайте наклонять центр тяжести вперед и оттягивать ногу назад, пока тело не окажется на прямой горизонтальной линии. Задержите дыхание на пять секунд. Вы можете использовать предметы интерьера, если вам трудно балансировать.

Семь замечательных поз, которые может дать йога для устранения целлюлита

7. Наукасана

Или поза лодки со сложенными ногами. Присядьте на пол. Ноги прямые, лежат вместе на полу. Руки ладонями к полу опущены по бокам. С глубоким вдохом задерживаем дыхание и начинаем отклоняться назад, поднимая прямые ноги. Руки тянутся к ступням ног. Находим точку баланса и замираем. Оставайтесь в этом положении, считая до 10. После этого медленно опускаем ноги и руки. И возвращаемся в исходное положение.

Читайте также:  Процедура термаж — отзывы, показания, применение

Попробуйте эти упражнения и может быть йога от целлюлита окажется намного эффективней чем то, что вы пробовали до этого.

Комплекс упражнений на растяжку

В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка — занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.

Комплекс упражнений на растяжку

Основные правила и меры предосторожности для начинающих

Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу — нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:

Комплекс упражнений на растяжку

реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр

(до года после получения травмы); стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы; заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.); беременность; с осторожностью при гипертонии; при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.

Комплекс упражнений на растяжку

Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью

Для внутренней поверхности бедра

Комплекс упражнений на растяжку

Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.

Упражнение поможет сесть на шпагат

Комплекс упражнений на растяжку

Полушпагат

Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.

Комплекс упражнений на растяжку

От этого упражнения недалеко до шпагата

Растягивание задней части бедра

Комплекс упражнений на растяжку

Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.

Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра

Комплекс упражнений на растяжку

Для передней

Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра

Комплекс упражнений на растяжку

Хорошая растяжка — это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Как сесть на шпагат начинающим (видео)

Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.

Читайте также:  Как сузить поры на лице быстро, в домашних условиях?

Как действует

Во время занятий йогой улучшаются функции организма, а именно:

  • изменяется биохимический и химический состав крови, понижается уровень сывороточных липидов и сахара в крови. При этом увеличивается количество сывороточных белков. Это указывает на то, что происходит стимуляция обмена веществ. В результате организм быстрее очищается от токсинов, а уровень жировых отложений уменьшается;
  • во время занятий используются специальные дыхательные техники, что позволяет кислороду быстрее проникать в кровь и улучшать питание тканей;
  • занятия позволяют нормализовать гормональный фон, что очень важно в борьбе с целлюлитом;
  • улучшается отток лимфы, что дает возможность избавиться от застойных явлений;
  • улучшается кровообращение, что способствует повышению тонуса кожи и мышц;
  • позволяет укрепить силу духа и уверенность в своих силах;
  • прорабатываются глубокие мышцы.

Силовые упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Бороться с апельсиновой коркой вы сможете в спортивном зале, используя для этого соответствующие штанги, гантели и тренажеры. Чтобы занятия были максимально эффективными, запомните следующие рекомендации:

  1. Начинайте с небольшого веса. При упражнениях от целлюлита со штангой сначала можете брать пустой гриф. Нагрузка повышается постепенно, по мере адаптации мышц.
  2. Каждый элемент повторяют 10-15 раз в три подхода.
  3. Устраивайте тренировки дважды в неделю. Когда сможете брать большой вес, ходите заниматься раз в семь дней.
  4. За тренировку пейте воды не менее 0,5 л.
  5. Людям с болезнями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, варикозом, высоким артериальным давлением, эпилепсией, воспалением легких можно ходить в зал только с разрешения врача.
  6. Силовые нагрузки противопоказаны в течение года после беременности и хирургической операции.
  7. Во время менструации рекомендуется пропускать тренировки.

Становая тяга

Этот элемент очень хорошо развивает те зоны ягодиц и бедер, которые предрасположены к появлению корки. Как делать румынскую становую тягу:

  1. Положите перед собой штангу.
  2. Ноги расставьте на ширину плеч. Немного согните их в коленях.
  3. Наклонитесь вниз, чтобы руки доставали до штанги. Прогните поясницу.
  4. Поднимайте штангу. Держите поясницу прогнутой. Колени до конца не выпрямляйте.
  5. Не поднимайте груз выше уровня таза.
  6. Повторите 10-15 раз.
  7. Советы. Можете заменить штангу гантелями. Упражнение от целлюлита запрещено делать людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов.

Присед со штангой

Силовые упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Этот элемент считается одним из самых эффективных против целлюлита. Приседы со штангой способствуют проработке бедер, ягодиц. Инструкция по выполнению:

  1. Положите штангу на плечи так, чтобы она не давала большой нагрузки на шейные позвонки.
  2. Ноги расставьте шире плеч.
  3. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, будто собираетесь сесть на низкую лавку, стоящую позади вас.
  4. Опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу или ниже.
  5. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь давить на внешнюю сторону стопы и пятки.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 приседов.
  7. Советы. Выполняя элемент, держите спину прогнутой. В противном случае нагрузка перейдет на позвоночник и может произойти травма. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца.
  • Сгибание ног на тренажере лежа

    При выполнении этого упражнения от целлюлита нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Начинать лучше с минимального веса, постепенно увеличивая его. Инструкция:

    1. Лягте на скамью животом так, чтобы в нее не упирались колени. Руками возьмитесь за опору.
    2. Подложите под ноги валик и медленно поднимайте до угла 90 градусов.
    3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
    4. Повторите 20-25 раз.
  • Правила физической нагрузки

    При любом типе физической нагрузки одним из решающих факторов является дыхание. Если во время занятий человек дышит неправильно, он не сумеет доделать упражнение, с которым в других обстоятельствах легко бы справился. Как правило, выдох делают на самую тяжелую часть. Например, при работе над прессом из положения лёжа, выдыхают при подъеме корпуса. При возвращении в исходное положение делается вдох.

    Многие советуют напрягать мышцы во время выполнения упражнений, что приводит к логичному вопросу – как так? Упражнение уже само по себе напрягает их. В качестве примера подойдут приседания. Ягодичные мышцы напрягаются, когда человек находится в нижнем положении, но после того, как он выпрямляется, напряжение уходит. Женщинам лучше дополнительно сжимать мышцы ягодиц при подъеме. Это усилит проработку тела и ускорит исчезновение целлюлита.

    Эффективные выпады, махи ногами и мостик

    Для выполнения этого упражнения поставьте ноги вместе, сделайте широкий шаг вперед и медленно опустите тело сгибанием ног в обоих коленях, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Вернитесь в первоначальное положение и повторите движение для другой ноги. Три подхода по 7-10 выпадов на каждую ногу для начала будет достаточно, в дальнейшем можно увеличить число повторений до 15-20 на каждый подход.

    Читайте также:  Почему жирная кожа лица: что делать и как бороться с неприятностью

    Махи ногами можно выполнять в нескольких вариантах – из положений лежа на спине, на боку, стоя прямо и на четвереньках. Во время выполнения старайтесь на несколько секунд задерживаться в верхней точке перед возвращением в исходное положение, чтобы почувствовать напряжение мышц ног.

    Для упражнения мостик лежа потребуется коврик и степ-платформа (или аналогичное устойчивое возвышение, на которое можно будет надежно опереться ногами). Лягте на спину, поставив пятки на край степа, и за счет напряжения ягодиц оторвите нижнюю часть тела от пола, сведите бедра в верхней точке, задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Оптимальное число повторений – 50-70 раз, но для начала 25 раз будет достаточно.

    Эффективные выпады, махи ногами и мостик

    В последнее время целлюлит считается бичом современного общества, а потому в борьбе с ним применяются самые различные методы: салоны красоты предлагают косметические процедуры, фармацевты – уникальные крема, народная медицина, обертывания и прочие варианты. Но все эти способы ни столько малоэффективные, сколько финансово затратные. Поэтому многие желающие устранить «апельсиновую кожуру» в проблемных зонах обращаются к спорту. И сегодня мы расскажем, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах с помощью довольно простых, но очень действенных упражнений.

    Среди всевозможных программ по борьбе с лишним весом особое место занимают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь данная проблема имеет не только эстетический, но и физиологический аспект, который стоит учитывать во время занятий спортом.

    Все представительницы прекрасного пола условно делятся на две группы – те, которые привыкли поддерживать привлекательный внешний вид своих ягодиц и ног в салонах и массажных кабинетах, и те, кто добивается того же тщательным физическим трудом. В пользу второго способа стоит отметить, что физическая нагрузка в целом благоприятно влияет на человеческий организм. Поэтому решившись применить антицеллюлитные упражнения, вы сможете дополнительно укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.

    Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.

    Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:

    Эффективные выпады, махи ногами и мостик
    • возрастные изменения;
    • малоподвижный образ жизни;
    • высокая подверженность стрессовым ситуациям;
    • неправильное (несбалансированное) питание.

    Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет. Поэтому не так важно, от чего появляется целлюлит, а важно то, какими методами с ним вы будете бороться.

    Расслабление тела в завершении занятия

    Для расслабления после выполненной нагрузки хороша поза трупа — Шавасана. Необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. На вдохе следует напрячь все группы мышц, сделать несколько дыхательных циклов. Затем закрыть глаза и полностью расслабиться.

    Важно почувствовать собственное тело от макушки до кончиков пальцев. В этот момент важно, чтобы никто и ничто не отвлекало. Дыхание сначала должно быть глубоким, ровным, постепенно переходить к естественному ритму. Выходить из Шавасаны нужно постепенно: пошевелить пальцами, кистями, стопами, затем плавно потянуться, глубоко вдохнуть и открыть глаза.

    Эффективные упражнения для ягодиц, ног и бедер

    Для того чтобы сжечь жир на икрах ног и бёдрах, рекомендуем к выполнению эффективную тренировку.

    Поза воина

    1. Шагните вперёд, присест. Согните любую ногу под прямым углом.
    2. Прижмите плотно пятку к полу, выпрямив при этом вторую ногу.
    3. Согнутые руки на уровне грудной клетки, ладони должны быть сжаты в кулаки, локти назад.
    4. Выпрямите тело, стойте.
    5. Стоять до жжения. Потом повторите для другой ноги.

    Теперь про йогу, которая применяется для похудения ягодиц.

    Летящий орёл

    1. Ноги поставьте на ширине плеч, а правую руку – вперёд.
    2. Присест на вдохе, поставив на талию руки.
    3. Выдох. Вытяните левую руку вперёд, правую – назад, согнутое правое колено поднимите вверх.
    4. Держитесь в этой позе не больше 40 секунд, потом поменяйте ногу.